간단 소개
드웨인 존슨, 흔히 ‘더 락(The Rock)’으로 알려진 그는 WWE 레슬러 출신이자 할리우드 최고의 액션 배우로 자리매김한 인물입니다. 그의 초인적인 근육과 탄탄한 몸매는 오랜 시간 철저한 자기 관리와 혹독한 훈련의 결과로 만들어진 것이죠. 단순히 ‘몸 좋은 사람’이 아니라, 강인한 체력과 기능적인 근력까지 갖춘 피트니스 아이콘이라 할 수 있습니다.
운동 루틴 특징
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기본기 중심 고강도 웨이트 트레이닝
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데드리프트, 스쿼트, 벤치프레스 등 중량 위주 훈련
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근력, 지구력, 기능성 근육까지 동시에 강화
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매일 빠짐없는 유산소 운동 병행
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러닝, 사이클, 로잉 머신 활용
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체지방은 낮추고 심폐 지구력 극대화
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철저한 식단 관리
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고단백·저지방 식단 유지
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하루 5~6끼 섭취로 꾸준한 영양 공급
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매 끼니마다 균형 잡힌 영양소 배분
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강인한 정신력과 자기 관리
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새벽 4시 기상, 하루를 가장 먼저 시작하는 루틴
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“운동은 몸이 아니라 정신을 단련하는 과정”이라는 마인드
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끊임없는 자기 관리로 꿈을 향해 나아가는 삶의 철학 실천
추천 대상
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근성장과 체중 증가가 목표인 분
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탄탄하고 든든한 몸을 만들고 싶은 분
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벌크업 시즌, 본격적인 근육 운동을 시작하는 분
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액션, 격투기 등 실전 체력까지 키우고 싶은 분
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루틴과 식단을 꾸준히 실천할 의지가 있는 분
부위별 운동 루틴
특별히 마음에 드는 루틴이 있다면 캡쳐 후 운동 기록에 활용해보세요!
드웨인 존슨의 하체 루틴 1
종목 | 세트 | 횟수 |
바벨 런지 | 4 | 50 |
레그 프레스 | 4 | 25 |
레그 익스텐션 | 3 | 20 |
바벨 백스쿼트 | 4 | 12 |
핵 스쿼트 머신 | 4 | 12 |
루마니안 데드리프트 | 4 | 10 |
시티드 레그 컬 | 3 | 20 |
힙 어브덕션 머신 | 4 | 12 |
드웨인 존슨의 하체 루틴 2
종목 | 세트 | 횟수 |
바벨 런지 | 4 | 50 |
레그 프레스 | 4 | 25 |
레그 익스텐션 | 3 | 20 |
바벨 백스쿼트 | 4 | 12 |
핵 스쿼트 머신 | 4 | 12 |
덤벨 런지 | 4 | 24 |
루마니안 데드리프트 | 4 | 10 |
시티드 레그 컬 | 3 | 20 |
힙 어브덕션 머신 | 4 | 12 |
드웨인 존슨의 등 루틴
종목 | 세트 | 횟수 |
랫풀다운 | 4 | 12 |
바벨 로우 | 4 | 12 |
원암 덤벨 로우 | 4 | 24 |
컨벤셔널 데드리프트 | 3 | 10 |
풀업 | 3 | 12 |
덤벨 슈러그 | 4 | 12 |
인버티드 로우 | 3 | 12 |
중량 하이퍼 익스텐션 | 4 | 12 |
드웨인 존슨의 어깨 루틴
종목 | 세트 | 횟수 |
덤벨 숄더 프레스 | 4 | 12 |
오버헤드 프레스 | 4 | 12 |
덤벨 프론트 레이즈 | 4 | 12 |
덤벨 레터럴 레이즈 | 4 | 12 |
케이블 리버스 플라이 | 4 | 15 |
벤트오버 덤벨 레터럴 레이즈 | 4 | 12 |
드웨인 존슨의 팔/복근 루틴
종목 | 세트 | 횟수 |
덤벨 컬 | 4 | 15 |
덤벨 해머 컬 | 4 | 15 |
이지바 프리쳐 컬 | 4 | 15 |
케이블 푸시 다운 | 4 | 15 |
이지바 트라이셉 익스텐션 | 3 | 15 |
행잉 레그 레이즈 | 4 | 20 |
케이블 크런치 | 4 | 20 |
러시안 트위스트 | 4 | 20 |
드웨인 존슨의 가슴 루틴
종목 | 세트 | 횟수 |
벤치프레스 | 4 | 12 |
인클라인 덤벨 벤치프레스 | 4 | 12 |
덤벨 벤치프레스 | 4 | 12 |
스탠딩 케이블 플라이 | 4 | 12 |
인클라인 덤벨 컬 | 4 | 12 |
딥스 | 4 | 12 |