유산소 운동? 근손실 오는거 아니야?
근력 운동을 하시는 분들 사이에 흔하게 들을 수 있는 얘기죠. 물론 농담으로 할 수 도 있겠지만 실제로 많은 분들이 궁금해하는 부분이기도 합니다.
그중에서도 특히 많이 하는 질문 TOP 3
1.
유산소 운동 꼭 해야돼요?
2.
공복에 하면 지방이 더 잘 타나요?
3.
웨이트 전에 해야 할까요, 후에 해야 할까요?
이 질문들은 운동을 시작하는 사람뿐만 아니라, 오랫동안 운동을 해온 분들도 한 번쯤 고민해봤을 법한 내용이에요.
특히 오늘 답변을 해주실 코치님도 회원들과 수업하면서 가장 많이 받았던 질문이라고 합니다. 주변 친구들이나 지인들과도 자주 이야기 나누는 주제인 만큼, 이번 기회에 확실한 답을 들어보면 좋겠다는 의견을 반영해 번핏과 함께하고 계신 코치님과 Q&A를 준비해봤어요.
운동을 하면서 유산소를 언제, 어떻게 해야 할지 고민했던 분들이라면 이 글을 통해 확실한 기준을 세울 수 있을 거예요. 바로 확인해볼까요?
Q. 웨이트하고 유산소 꼭 해야 하나요?
코치님 답변
꼭 해야 하는 건 아니지만 하면 확실히 운동 효과가 좋아져요. 근력 운동만 하면 심폐 지구력이 부족해서 운동 지속 능력이 떨어질 수도 있고, 체지방 감량에도 한계가 있어요.
유산소를 병행하면 혈액순환이 원활해지고, 운동 후 회복도 빨라질 수 있어요. 체지방을 줄이고 싶다면 유산소가 필수고, 근육량을 늘리는 게 목표라면 유산소를 너무 많이 하기보다는 최소한으로 조절하는 게 좋아요.
Q. 유산소를 하면 근손실이 오나요?
코치님 답변
유산소를 하면 무조건 근손실이 오는 건 아니에요. 근손실은 너무 긴 시간 고강도 유산소를 하거나, 단백질 섭취가 부족할 때 발생해요.
적당한 유산소는 오히려 근육 회복을 돕고 체지방 감량에도 도움을 줘요. HIIT처럼 강도 높은 유산소를 하면 근성장에도 긍정적인 영향을 줄 수 있어요.
근손실을 막으려면?
•
유산소 시간을 너무 길게 하지 않기 (30~40분 이내)
•
단백질 충분히 섭취하기
•
웨이트 운동을 병행해서 근육 자극 유지하기
Q. 공복 유산소가 일반 유산소보다 효과가 더 좋은가요?
코치님 답변
공복 상태에서는 인슐린 수치가 낮아서 지방을 에너지원으로 사용하는 비율이 높아질 수 있어요. 그래서 지방 감량을 원할 때 공복 유산소를 하는 경우가 많죠.
그런데 단점도 있어요. 에너지가 부족해서 강한 강도로 운동하기 어렵고, 근손실 위험도 커질 수 있어요. 특히 HIIT 같은 강도 높은 유산소 운동이나 웨이트를 공복 상태에서 하면 근육이 분해될 수도 있어요.
체지방 감량이 목표라면 공복 유산소를 해도 되지만, 강한 운동보다는 빠르게 걷기나 가벼운 조깅 정도가 좋아요. 근손실이 걱정된다면 공복보다는 가볍게 식사한 후 운동하는 걸 추천해요.
Q. 운동 전/후 유산소, 언제 하는 게 더 좋을까요?
코치님 답변
운동 전에 할지, 후에 할지 고민하는 분들 많죠? 각각 장단점이 있어요.
운동 전에 하면
•
워밍업 효과로 부상을 예방할 수 있어요.
•
심박수가 올라가면서 웨이트 트레이닝 퍼포먼스가 좋아질 수도 있어요.
•
하지만 너무 오래 하면 체력이 소진돼서 근력 운동할 때 힘이 빠질 수도 있어요.
운동 후에 하면
•
근력 운동 후에는 이미 글리코겐이 소진돼서 지방 연소가 더 잘될 가능성이 있어요.
•
체지방 감량이 목표라면 운동 후 유산소가 효과적이에요.
•
하지만 근력 운동 후 피로도가 높아지면 유산소를 제대로 못할 수도 있어요.
어떻게 하면 좋을까요?
•
근육량을 늘리고 싶다면 운동 전에 5~10분 가볍게만 하고, 후에는 굳이 안 해도 돼요.
•
체지방 감량이 목표라면 운동 후 20~40분 정도 저강도 유산소를 하면 좋아요.
Q. 저는 살이 잘 안 찌는데 유산소를 꼭 해야 하나요?
코치님 답변
체중 증가가 목표라면 유산소를 너무 많이 하면 오히려 체중이 늘기 어려울 수 있어요. 하지만 그렇다고 해서 아예 안 하면 안 돼요. 유산소를 하면 심폐 지구력이 좋아져서 웨이트 트레이닝할 때 더 높은 강도로 운동할 수 있고, 혈액순환이 원활해지면서 근육에도 좋은 영향을 줄 수 있어요.
체중이 잘 늘지 않는다면 너무 긴 시간 하지 말고, 짧고 강한 유산소(HIIT)를 주 2~3회 정도만 해보세요.
Q. 관절이 안 좋아서 유산소 운동이 힘든데, 어떤 걸 하면 좋을까요?
코치님 답변
관절에 무리가 가는 운동은 피하고 충격이 적은 운동을 선택하는 게 좋아요.
추천하는 운동
•
빠르게 걷기 (경사를 조절하면 관절 부담을 줄일 수 있어요.)
•
실내 사이클 (무릎에 부담이 적고 하체 근력도 길러줘요.)
•
수영이나 아쿠아 워킹 (관절에 부담을 거의 주지 않으면서 전신운동이 돼요.)
•
일립티컬 머신 (러닝머신보다 관절에 부담이 적어요.)
피해야 할 운동
•
러닝 (관절 부담이 커요.)
•
줄넘기 (충격이 크고, 무릎이 아플 수 있어요.)
•
점프 트레이닝 (관절에 부담이 많아요.)
관절이 약하면 무조건 가벼운 운동부터 시작하고, 점차 강도를 올려주는 게 중요해요.
Q. 러닝이 좋을까요? 사이클이 좋을까요?
코치님 답변
러닝이냐 사이클이냐 고민하는 분들 많죠? 운동 목표에 따라 선택하면 좋습니다.
러닝이 좋은 경우
•
심폐 지구력을 기르고 싶다면 러닝이 더 효과적이에요.
•
칼로리 소모가 높아서 체지방 감량에도 좋아요.
•
실외에서 하면 비타민D 합성 효과도 있어요.
사이클이 좋은 경우
•
무릎이나 관절 부담을 줄이고 싶다면 사이클이 더 나아요.
•
하체 근력을 키우는 데 도움을 줘요.
•
지속적으로 하기 쉬운 운동이에요.
체중 감량이나 전신운동 효과를 원하면 러닝이 좋고, 관절 보호나 하체 근력 강화를 원하면 사이클이 좋아요.
유산소 운동도 전략적으로
코치님의 답변을 모두 정리해보니, 유산소 운동은 무조건 해야 하는 게 아니라 운동 목적에 맞게 조절하는 게 가장 중요하다는걸 알게 됐는데요. 아래 항목을 참고해 운동 방법을 선택하는 것도 추천드립니다.
목적별 유산소 운동 방법 추천
•
체지방 감량이 목표라면 웨이트 후 20~40분 저강도 유산소
•
근육량을 늘리고 싶다면 주 2회, 15분 짧고 강한 유산소
•
관절이 약하면 사이클, 수영, 일립티컬처럼 충격이 적은 운동 선택
•
공복 유산소는 강도 조절이 중요, 저강도로만 진행
•
근손실이 걱정된다면 유산소 시간을 조절하고 단백질 충분히 섭취
이처럼, 유산소를 제대로 활용하면 체지방 감량뿐만 아니라 근력 증가, 체력 향상, 운동 퍼포먼스 개선까지 한 번에 챙길 수 있는 아주 큰 장점이 있습니다.
무조건 많이, 길게 한다고 좋은 게 아니라 ‘어떻게, 언제, 얼마나’ 하느냐가 핵심이라는 걸 잊지 마시길 바라며, 정말 나에게 맞는 유산소 전략을 찾아보세요. 제대로만 하면 지금보다 훨씬 좋은 결과를 만들 수 있을 거예요.
번핏이 항상 여러분을 응원하고 있습니다!