평소랑 크게 다를 건 없는데, 유독 운동하기 싫고 귀찮은 날 있지 않나요? 특히 일주일의 중간쯤 되면 이런 생각이 더 자주 드는데요. 이렇게 몸과 마음이 살짝 지치는 날에는 굳이 길고 복잡한 운동보다, 짧고 효율적인 운동이 딱 좋아요.
그래서 오늘은 바쁘고 귀찮은 날에 하기 딱 좋은, 짧지만 강력한 운동 루틴을 소개하려고 해요. 바로 타바타, HIIT, EMOM인데요. 이 세 가지 루틴은 짧으면 10분, 길어도 30분 내로 끝낼 수 있으면서도 효과는 확실해서 바쁜 현대인들에게 딱 맞는 운동들이죠. 비슷비슷하게 보이지만 사실 각각 운동 방식과 효과가 조금씩 달라서, 내 몸 상태와 목표에 맞는 걸 잘 골라야 제대로 효과를 볼 수 있답니다.
지금부터 타바타, HIIT, EMOM의 특징을 간단하게 알려드릴게요. 각 운동의 장단점과 함께 추천하는 운동 종목까지 함께 준비했으니 가볍게 보고 운동할 때 참고해보세요!
운동 목적별로 추천해요
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짧고 강하게 끝내고 싶다면 타바타
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체지방 태우고 싶다면 HIIT
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내 페이스에 맞춰 운동하고 싶다면 EMOM
루틴 방법
타바타 (Tabata) | 4분 안에 온몸 불태우기
운동 방법 및 효과
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타바타 운동은 20초 전력 질주 후 10초 휴식을 반복하는 방식이에요. 8세트를 진행해서 총 4분 동안 수행되며, 짧은 시간 동안 최대 강도로 운동하기 때문에 체력 향상과 지방 연소에 효과가 있어요.
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1사이클에 4분 안으로 진행해요.
장점
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운동 시간이 매우 짧아 바쁜 사람들에게 좋음
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짧은 시간에 높은 칼로리 소모 효과
단점
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초보자에게는 강도가 다소 높아 따라가기 어려울 수 있음
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근력 증가보다는 체력과 순발력 향상에 치중됨
추천 운동 종목
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버피
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스쿼트
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점프 런지 (런지)
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마운틴 클라이머
HIIT (고강도 인터벌 트레이닝) | 30분만에 심폐 지구력 올리기
운동 방법 및 효과
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HIIT(High-Intensity Interval Training)는 고강도 운동 구간과 휴식 또는 저강도 회복 구간을 번갈아 진행하는 방식이에요. 고강도 운동(30초) + 휴식(30초)을 반복하는 방식으로 진행합니다.
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한 루틴으로 총 15~30분 안으로 수행해요.
장점
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지방 감소 및 심폐지구력 향상에 가장 효과적
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근력 운동과 유산소 운동을 동시에 진행 가능
단점
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운동 시간이 다소 길어 중간에 포기하기 쉬움
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고강도 구간에서 부상 위험이 있음 (자세 주의 필요)
추천 운동 종목
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케틀벨 스윙
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푸시업
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점프 스쿼트
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플랭크
EMOM (Every Minute On the Minute) | 1분 만에 운동 1개씩 끝내기
운동 방법 및 효과
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EMOM(Every Minute On the Minute)은 매 분마다 정해진 운동(예를 들어, 일정 횟수의 스쿼트나 푸시업)을 수행하고, 남은 시간은 휴식하는 방식이에요. 규칙적인 페이스 유지와 효율적인 휴식 관리로 체력과 근력 향상에 도움을 줘요.
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한 루틴으로 10~20분간 수행하길 추천해요.
장점
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본인의 운동능력과 컨디션에 따라 속도와 횟수 조절 가능
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지속적으로 성취감을 느끼며 운동할 수 있음
단점
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운동을 빨리 끝내지 못하면 휴식 시간이 줄어 매우 힘들어질 수 있음
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목표 설정을 잘못하면 강도가 낮아져 운동 효과가 떨어질 수 있음
추천 운동 종목
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1분: 푸시업 (할 수 있는 만큼)
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2분: 플랭크 (버틸 수 있는 만큼)
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3분: 마운틴 클라이머 (할 수 있는 만큼)
간단한 운동 종목으로 빠르게 운동을 끝낼 수 있다는게 이번 루틴의 장점이 될 거 같네요. 하지만 여기서 기억해야할 포인트는 모든 루틴을 완벽하게, 제 시간에 끝내지 않아도 운동 효과는 충분하다는겁니다.
오늘의 컨디션과 목표에 맞게 골라서, 딱 20~30분만 투자해 보세요. 분명 운동 전과는 달라진 몸과 기분을 느낄 수 있을 거예요. 오늘은 어떤 루틴으로 기분 좋게 땀 흘려볼까요?