有酸素運動？筋肉が落ちるんじゃないの？
筋トレをしている人なら、一度は聞いたことがある話ですよね。冗談で言うこともありますが、実際に気になっている人も多いテーマです。
特によくある質問TOP3
1.
有酸素運動は必ずやらないとダメですか？
2.
空腹時にやると脂肪が燃えやすいですか？
3.
筋トレの前と後、どちらでやるのがいいですか？
このような疑問は、トレーニングを始めたばかりの人だけでなく、長年トレーニングを続けている人も一度は悩んだことがあるのではないでしょうか。
今回、これらの質問に答えてくださる専門家の先生も、生徒さんとのレッスンで一番多く受けた質問だそうです。 周りの友人や知人ともよく話すテーマなので、この機会に確かな答えを聞きたいという意見を反映して、バーンフィットで活躍されている先生と一緒にQ&A形式でお答えしていきたいと思います。
有酸素運動のタイミングややり方で悩んでいる方は、この記事を読んでしっかり基準を作っていきましょう！
Q. 筋トレの後に有酸素運動は必須ですか？
先生の回答
必須ではありませんが、やることでトレーニンングの効果が高まるのは確かです。筋力トレーニングだけでは心肺持久力が不足し、運動の持続力が低下する可能性があります。また、体脂肪を減らすにも限界があります。
有酸素運動を取り入れると血行が促進され、トレーニング後の回復も早くなります。脂肪を減らしたい場合は有酸素運動が必須ですが、筋肉量を増やすことが目的なら、有酸素運動をやりすぎないように調整するのが良いです。
Q. 有酸素運動をすると筋肉が落ちるのですか？
先生の回答
有酸素運動をしたからといって必ず筋肉が落ちるわけではありません。筋肉の減少（筋損失）は、過度に長時間・高強度の有酸素運動をする場合や、たんぱく質摂取が不足している場合に起こります。
適度な有酸素運動は、むしろ筋肉の回復を助け、体脂肪の減少にも役立ちます。特にHIIT（高強度インターバルトレーニング）のような高強度の有酸素運動を取り入れると、筋肉の成長にもプラスの影響を与えることができます。
筋損失を防ぐためには？
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有酸素運動の時間を長くしすぎない（30～40分以内）
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たんぱく質を十分に摂取する
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筋トレと並行して筋肉への刺激を維持する
Q. 空腹時の有酸素運動は、通常時に比べて効果がありますか？
先生の回答
空腹時はインスリン値が低いため、脂肪をエネルギーとして使う割合が高まる可能性があります。そのため、脂肪燃焼を目的として、空腹時に有酸素運動を行う場合が多いです。
しかし、デメリットもあります。エネルギー不足により高強度のトレーニングがしにくくなり、筋損失のリスクも高まります。特にHIITのような強度の高い有酸素運動や筋トレを空腹時に行うと、筋肉の分解が進む可能性があります。
体脂肪を減らすことが目標なら、空腹時の有酸素運動も選択肢の一つですが、その際は高強度トレーニングではなく、速歩きや軽いジョギング程度にとどめるのが良いでしょう。筋損失が心配なら、軽く食事をしてからトレーニングするのをおすすめします。
Q. 有酸素運動は筋トレの前と後、どちらでやるべきですか？
先生の回答
どちらでやるかは目的によって異なります。それぞれのメリット・デメリットを見てみましょう。
筋トレ前にやる場合
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ウォームアップ効果でケガの予防になります。
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心拍数が上がり、筋トレのパフォーマンスが向上する可能性があります。
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ただし、やりすぎると疲れてしまい、筋トレの効果が落ちてしまいます。
筋トレ後にやる場合
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筋トレ後はすでにグリコーゲンが消費されているため、脂肪燃焼効果が高まる可能性があります。
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体脂肪減少が目標なら筋トレ後の有酸素運動が効果的です。
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ただし、筋トレ後の疲れで十分に有酸素運動ができないこともあります。
どうすればいい？
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筋肉量を増やしたいなら、筋トレ前に5～10分の軽い有酸素運動をして、筋トレ後は特にやらなくてもOKです。
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体脂肪を減らしたいなら、筋トレ後に20～40分の低強度の有酸素運動を取り入れると良いです。
Q. 太りにくい体質なのですが、有酸素運動は必要ですか？
先生の回答
体重を増やすことが目標なら、有酸素運動をやりすぎると逆に増量が難しくなることがあります。しかし、だからといって完全にやらないのはおすすめしません。有酸素運動を取り入れることで心肺機能が向上し、筋トレの際さらに強度を上げることができます。また、血流が良くなり筋肉にも良い影響を与えます。
体重がなかなか増えないなら、長時間の有酸素運動は避け、短時間かつ高強度の有酸素運動（HIIT）を週2〜3回程度取り入れてみてください。
Q. 関節が弱くて有酸素運動がつらいのですが、何をすればいいですか？
先生の回答
関節に負担のかかる運動は避け、衝撃の少ない運動を選びましょう。
おすすめの運動
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速歩き（傾斜を調整すると関節への負担を減らせます）
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室内サイクル（膝への負担が少なく、下半身の筋力強化にも役立ちます）
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水泳・水中ウォーキング（関節への負担がほぼなく、全身運動になります）
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エリプティカルマシン（ランニングマシンよりも関節への負担が少ないです）
避けた方がいい運動
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ランニング（関節への負担が大きいです）
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縄跳び（衝撃が強く、膝に負担がかかります）
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ジャンプ系のトレーニング（関節への負担が大きいです）
関節が弱い場合は、まずは軽い運動から始め、徐々に強度を上げていくことが大切です。
Q. ランニングとサイクリング、どちらがいいですか？
先生の回答
「ランニングとサイクリング、どちらが良いのか？」と悩む人は多いですが、運動の目的によって選ぶのがベストです。
ランニングが向いている人
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心肺機能を高めたいなら、ランニングの方が効果的です。
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カロリーを多く消費できるので、体脂肪燃焼にも適しています。
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屋外なら、ビタミンDの合成効果も期待できます。
サイクリングが向いている人
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膝や関節の負担を減らしたいなら、サイクリングの方が良いです。
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下半身の筋力を鍛えることができます。
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継続しやすい運動です。
有酸素運動も戦略的に
先生の回答をまとめると、有酸素運動は「必ずやるべきもの」ではなく、目的に合わせて調整することが最も重要だということが分かりました。以下の項目を参考に、運動方法を選ぶのもおすすめです。
目的別おすすめの有酸素運動
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体脂肪を減らすのが目標なら、 筋トレ後に20〜40分の低強度有酸素運動
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筋肉量を増やしたいなら、週2回、15分の短時間・高強度の有酸素運動
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関節が弱いなら、 サイクリング・水泳・エリプティカルマシンなど衝撃の少ない運動
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空腹時の有酸素運動は強度の調整が必要、低強度で行う
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筋損失が心配なら、有酸素運動の時間を調整し、しっかりタンパク質を摂取する
このように、有酸素運動を正しく活用すれば、脂肪燃焼だけでなく、筋力向上、体力アップ、トレーニングパフォーマンスの改善まで、さまざまなメリットを得ることができます。
大切なのは、「長時間やること」ではなく、「いつ・どのように・どれくらい」行うかです。自分に合った有酸素運動の戦略を見つけることができれば、今よりももっと良い結果がついてきます。
バーンフィットは、あなたを全力でサポートします！