普段と大きく変わらない日でも、なぜか筋トレするのが面倒に感じることはありませんか？特に週の中頃になると、そんな気持ちになることが増えるものです。そんな心身が少し疲れ気味の日は、長時間の複雑なトレーニングよりも、短くて効率的なトレーニングが最適です。
そこで今回は、忙しい日や気が進まない日にぴったりな、短時間で効果的なトレーニングルーティンをご紹介します。それは、「タバタ」「HIIT」「EMOM」です。この3つのルーティンは、短ければ10分、長くても30分以内で終えることができるのに、確かな効果が得られるため、忙しい現代人に最適なトレーニング方法です。一見似ているように見えますが、それぞれトレーニング方法や得られる効果が少しずつ異なるため、自分の体調や目的に合ったものを選ぶことが重要です。
それでは、タバタ・HIIT・EMOMの特徴を簡単にご紹介します。それぞれのメリット・デメリットに加え、オススメの種目もご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください！
トレーニング目的別のおすすめ
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短時間で高強度のトレーニングをしたいなら → タバタ
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体脂肪を燃やしたいなら → HIIT
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自分のペースでトレーニングしたいなら → EMOM
ルーティンの方法
タバタ（Tabata） | 4分で全身燃焼
トレーニング方法と効果
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タバタ式トレーニングは、20秒間の高強度の運動後、10秒の休憩を繰り返す方法で行います。 8セットを、合計4分間で行い、短時間で最大強度でのトレーニングを行うため、体力向上や脂肪燃焼に効果的です。
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1サイクル、4分以内で行います。
メリット
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非常に短時間でできるため、忙しい人に最適
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短時間で高いカロリー消費効果
デメリット
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初心者には強度が高すぎる可能性あり
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筋力向上よりも持久力・瞬発力向上が中心
おすすめトレーニング種目
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バーピー
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スクワット
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ジャンプランジ（ランジ）
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マウンテンクライマー
HIIT（高強度インターバルトレーニング） | 30分で心肺機能UP
トレーニング方法と効果
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HIIT(High-Intensity Interval Training)は、高強度の運動と休憩または低強度の回復を交互に行うトレーニング方法です。 高強度運動(30秒)+休憩(30秒)を繰り返す方法で行います。
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1つのルーティンで合計15～30分以内で行います。
メリット
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脂肪燃焼と心肺機能向上に効果的
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筋トレと有酸素運動を同時に行うことができる
デメリット
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トレーニング時間がやや長く、途中で挫折しやすい
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高強度のため、怪我のリスクがある（姿勢に注意して行う必要有）
おすすめトレーニング種目
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ケトルベルスイング
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プッシュアップ
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ジャンプスクワット
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プランク
EMOM（Every Minute On the Minute） | 1分ごとに1種目完了
トレーニング方法と効果
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EEMOM(Every Minute On the Minute)は、1分ごとに決められたトレーニング（例えば、スクワットやプッシュアップを一定回数行うなど）を行い、残りの時間は休むというトレーニング方法です。 規則的なペースを維持し、効率的な休憩管理を行うことで、体力と筋力の向上に役立ちます。
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1つのルーティンで10～20分程度を目安に行うことをおすすめします。
メリット
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自分の運動レベルや体調に合わせて速度や回数の調整可能
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達成感を感じながらトレーニングできる
デメリット
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時間内に目標回数を達成できないと休憩時間が短くなり、非常にハードなトレーニングになる
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目標設定を誤ると負荷が足りず、効果が減少
おすすめトレーニング種目
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1分：プッシュアップ（可能な回数）
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2分：プランク（可能な時間）
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3分: マウンテンクライマー（可能な回数）
手軽な種目で素早くトレーニングを終えられるのが、これらのルーティンの魅力です。ただし、すべてのルーティンを完璧にやり遂げなくても、十分な運動効果は得られます。
その日のコンディションや目標に合わせて、20〜30分だけでも取り組んでみましょう。トレーニング後には、体も心もスッキリしているはずです！
今日はどのルーティンで気持ちよく汗をかきますか？