Latihan Kardio? Bukankah Itu Bisa Menyebabkan Kehilangan Otot?
Di kalangan orang yang melakukan latihan kekuatan, ini adalah pertanyaan yang sering terdengar. Meskipun terkadang hanya candaan, sebenarnya banyak orang yang benar-benar penasaran tentang hal ini.
3 Pertanyaan Paling Umum Tentang Latihan Kardio
1.
Apakah saya benar-benar harus melakukan latihan kardio?
2.
Apakah melakukan kardio saat perut kosong membakar lebih banyak lemak?
3.
Lebih baik melakukan kardio sebelum atau setelah latihan beban?
Pertanyaan-pertanyaan ini tidak hanya diajukan oleh pemula tetapi juga oleh mereka yang telah berolahraga dalam waktu yang lama.
Khususnya, pelatih yang akan menjawab pertanyaan-pertanyaan ini mengatakan bahwa ini adalah pertanyaan yang paling sering diajukan oleh para anggotanya selama sesi latihan. Karena topik ini sering dibahas di antara teman dan rekan olahraga, kami telah menyiapkan sesi tanya jawab dengan pelatih dari BurnFit untuk mendapatkan jawaban yang jelas.
Bagi mereka yang masih bingung kapan dan bagaimana harus melakukan kardio, artikel ini akan membantu menetapkan panduan yang jelas. Mari kita langsung cek jawabannya!
Pelatih yang Menjawab Pertanyaan Ini
Juan Kim | Atlet lari elit selama 13 tahun | 
Instagram (@steeplered_kim)
Instagram (@steeplered_kim)Q. Apakah Saya Harus Melakukan Kardio Setelah Latihan Beban?
Jawaban Pelatih:
Tidak wajib, tetapi jika dilakukan, hasil latihan akan lebih optimal. Jika hanya melakukan latihan kekuatan, daya tahan kardiovaskular bisa berkurang, yang mengakibatkan penurunan performa latihan dan keterbatasan dalam pembakaran lemak.
Melakukan kardio membantu meningkatkan sirkulasi darah, mempercepat pemulihan, dan lebih efektif dalam menurunkan lemak tubuh. Jika tujuan Anda adalah menurunkan lemak, kardio sangat penting. Namun, jika ingin meningkatkan massa otot, sebaiknya batasi durasi dan frekuensi kardio agar tidak mengganggu pertumbuhan otot.
Q. Apakah Kardio Bisa Menyebabkan Kehilangan Otot?
Jawaban Pelatih:
Kardio tidak secara otomatis menyebabkan kehilangan otot. Kehilangan otot terjadi ketika Anda melakukan kardio dengan durasi yang terlalu lama, intensitas yang terlalu tinggi, atau tidak mendapatkan cukup asupan protein.
Faktanya, kardio yang dilakukan dengan benar bisa membantu pemulihan otot dan mendukung pembakaran lemak. Bahkan, latihan kardio berintensitas tinggi seperti HIIT bisa berkontribusi pada pertumbuhan otot.
Cara mencegah kehilangan otot:
•
Jangan lakukan kardio terlalu lama (idealnya 30–40 menit)
•
Konsumsi protein yang cukup
•
Tetap lakukan latihan beban untuk mempertahankan massa otot
Q. Apakah Kardio Saat Perut Kosong Lebih Efektif untuk Membakar Lemak?
Jawaban Pelatih:
Saat perut kosong, kadar insulin lebih rendah sehingga tubuh lebih mungkin menggunakan lemak sebagai sumber energi. Karena alasan ini, banyak orang melakukan kardio saat perut kosong untuk membakar lemak lebih efektif.
Namun, ada beberapa kekurangannya:
•
Energi lebih rendah, sehingga sulit melakukan latihan dengan intensitas tinggi
•
Risiko kehilangan otot lebih besar, terutama jika melakukan HIIT atau latihan beban dengan perut kosong
Jika tujuan Anda adalah membakar lemak, Anda boleh melakukan kardio saat perut kosong, tetapi sebaiknya pilih latihan ringan seperti jalan cepat atau jogging santai. Jika khawatir kehilangan otot, lebih baik makan sedikit sebelum berolahraga.
Q. Lebih Baik Melakukan Kardio Sebelum atau Setelah Latihan Beban?
Jawaban Pelatih:
Banyak orang bingung tentang kapan waktu terbaik untuk melakukan kardio. Berikut ini adalah kelebihan dan kekurangan masing-masing pilihan.
Jika Melakukan Kardio Sebelum Latihan Beban:
•
Bisa digunakan sebagai pemanasan untuk mencegah cedera
•
Meningkatkan detak jantung, yang dapat meningkatkan performa saat latihan beban
•
Jika dilakukan terlalu lama, bisa menyebabkan kelelahan sebelum latihan kekuatan
Jika Melakukan Kardio Setelah Latihan Beban:
•
Setelah latihan beban, glikogen dalam tubuh sudah berkurang, sehingga tubuh lebih mungkin membakar lemak
•
Lebih efektif untuk mereka yang ingin menurunkan lemak tubuh
•
Jika terlalu lelah setelah latihan beban, mungkin sulit untuk melakukan kardio dengan baik
Kesimpulan:
•
Jika ingin menambah massa otot, lakukan kardio ringan 5–10 menit sebelum latihan sebagai pemanasan, dan tidak perlu melakukan kardio setelahnya.
•
Jika ingin menurunkan lemak tubuh, lakukan kardio 20–40 menit setelah latihan beban dengan intensitas rendah hingga sedang.
Q. Saya Sulit Menambah Berat Badan, Haruskah Saya Melakukan Kardio?
Jawaban Pelatih:
Jika tujuan Anda adalah menaikkan berat badan, terlalu banyak melakukan kardio dapat membuat penambahan berat badan menjadi lebih sulit. Namun, bukan berarti Anda harus menghindarinya sepenuhnya. Kardio tetap penting karena meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan membantu meningkatkan performa saat latihan beban.
Jika sulit menambah berat badan, lakukan kardio dengan waktu yang singkat dan intensitas tinggi, seperti HIIT, 2–3 kali per minggu.
Q. Saya Memiliki Masalah Sendi, Apa Jenis Kardio yang Cocok?
Jawaban Pelatih:
Jika Anda memiliki masalah pada sendi, hindari latihan yang memberikan beban berlebihan pada lutut atau pergelangan kaki. Pilih latihan dengan dampak rendah untuk mengurangi risiko cedera.
Latihan yang Direkomendasikan:
•
Jalan cepat (dengan kemiringan yang dapat dikontrol untuk mengurangi tekanan pada sendi)
•
Bersepeda statis (tidak membebani lutut, sekaligus memperkuat otot kaki)
•
Berenang atau berjalan di air (minim tekanan pada sendi, tetapi tetap efektif untuk seluruh tubuh)
•
Mesin elliptical (lebih lembut dibandingkan treadmill)
Latihan yang Harus Dihindari:
•
Lari (memberikan beban tinggi pada sendi)
•
Lompat tali (memberikan dampak besar pada lutut)
•
Latihan dengan banyak lompatan (berisiko tinggi bagi sendi)
Jika sendi Anda lemah, mulailah dengan latihan berdampak rendah dan secara bertahap tingkatkan intensitasnya.
Q. Mana yang Lebih Baik, Lari atau Bersepeda?
Jawaban Pelatih:
Pilihan terbaik tergantung pada tujuan latihan Anda.
Kelebihan Lari:
•
Meningkatkan daya tahan kardiovaskular lebih baik dibandingkan bersepeda
•
Membakar lebih banyak kalori, efektif untuk menurunkan lemak
•
Jika dilakukan di luar ruangan, bisa membantu sintesis vitamin D
Kelebihan Bersepeda:
•
Lebih ramah pada sendi, terutama bagi mereka yang memiliki masalah lutut
•
Membantu memperkuat otot kaki
•
Lebih mudah dilakukan dalam waktu lama dibandingkan lari
Jika tujuan utama Anda adalah membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan daya tahan, maka lari lebih cocok.
Jika Anda ingin melindungi sendi dan memperkuat otot kaki, maka bersepeda lebih disarankan.
Strategi Kardio yang Efektif
Berdasarkan jawaban dari pelatih, kardio bukan hanya soal "harus dilakukan" atau "tidak boleh dilakukan". Yang paling penting adalah bagaimana dan kapan Anda melakukannya sesuai dengan tujuan Anda.
Rekomendasi Metode Latihan Kardio Berdasarkan Tujuan
•
Untuk menurunkan lemak → Lakukan kardio setelah latihan beban selama 20–40 menit
•
Untuk menambah massa otot → Lakukan kardio singkat dan intensitas tinggi (15 menit, 2x per minggu)
•
Untuk mereka dengan masalah sendi → Pilih latihan berdampak rendah seperti bersepeda atau berenang
•
Untuk menghindari kehilangan otot → Kontrol durasi kardio dan pastikan asupan protein cukup
Dengan memanfaatkan latihan kardio dengan benar, Anda tidak hanya dapat menurunkan lemak tubuh, tetapi juga meningkatkan kekuatan otot, daya tahan tubuh, dan performa latihan secara keseluruhan.
Ingatlah bahwa bukan tentang seberapa banyak atau lama Anda melakukan kardio, tetapi bagaimana, kapan, dan seberapa banyak yang Anda lakukan itulah yang paling penting. Temukan strategi kardio yang benar-benar cocok untuk Anda! Jika dilakukan dengan tepat, Anda pasti akan mendapatkan hasil yang jauh lebih baik daripada sebelumnya.
BurnFit selalu mendukung perjalanan kebugaran Anda!