Walaupun pada dasarnya tidak jauh berbeda, pasti ada hari-hari ketika kamu merasa enggak pengen olahraga dan merasa sangat malas, kan? Terutama di pertengahan minggu, pikiran seperti itu jadi lebih sering muncul. Saat badan dan pikiran mulai terasa lelah, daripada melakukan olahraga yang panjang dan rumit, olahraga singkat tapi efektif justru lebih pas.
Jadi, hari ini aku mau ngenalin tiga rutinitas olahraga yang cocok banget buat hari-hari ketika kamu lagi sibuk dan males: Tabata, HIIT, dan EMOM. Ketiganya bisa selesai dalam 10 sampai 30 menit, tapi efeknya kerasa banget—pas untuk kehidupan modern yang penuh kesibukan. Meskipun terlihat mirip, tiap jenis latihan punya cara dan efek yang sedikit berbeda, jadi penting untuk memilih yang sesuai dengan kondisi tubuh dan tujuanmu supaya hasilnya maksimal.
Rekomendasi Berdasarkan Tujuan Olahraga
•
Kalau kamu mau olahraga singkat tapi intens, pilih Tabata
•
Kalau ingin membakar lemak, pilih HIIT
•
Kalau ingin olahraga dengan ritme sendiri, pilih EMOM
Cara Lakukan Rutinitas
Tabata | Bakar Badan Dalam 4 Menit
Cara dan Efek Latihan
•
Latihan Tabata dilakukan dengan pola 20 detik sprint penuh, diikuti 10 detik istirahat, diulang selama 8 set sehingga total waktunya 4 menit. Karena dilakukan dengan intensitas maksimal dalam waktu singkat, latihan ini efektif untuk meningkatkan stamina dan membakar lemak.
•
Satu siklus diselesaikan dalam 4 menit.
Kelebihan
•
Waktu latihan yang sangat singkat, cocok buat kamu yang sibuk
•
Membakar kalori tinggi dalam waktu singkat
Kekurangan
•
Bagi pemula, intensitasnya agak tinggi dan bisa terasa sulit diikuti
•
Lebih fokus meningkatkan stamina dan kecepatan reaksi, bukan pertambahan otot
Rekomendasi Olahraga
•
Burpee
_Thighs-FIX_.gif&blockId=1a58af48-9376-8081-9f83-e8c5c50b2bef)
•
Air Squat
•
Lunge
•
Mountain Climber
HIIT (High-Intensity Interval Training) | Tingkatkan Daya Tahan Jantung-Paru dalam 30 Menit
Cara dan Efek Latihan
•
HIIT dilakukan dengan bergantian antara interval latihan intensitas tinggi dan periode istirahat atau pemulihan dengan intensitas rendah. Polanya adalah 30 detik latihan intens diikuti 30 detik istirahat, diulang terus.
•
Satu sesi dapat diselesaikan dalam 15 sampai 30 menit.
Kelebihan
•
Sangat efektif untuk mengurangi lemak dan meningkatkan daya tahan jantung-paru
•
Dapat menggabungkan latihan kekuatan dengan kardio sekaligus
Kekurangan
•
Waktu latihan yang agak lama, sehingga mudah membuatmu menyerah di tengah jalan
•
Risiko cedera di fase intensitas tinggi (pastikan menjaga teknik gerakan)
Rekomendasi Olahraga
•
Kettlebell Swing
•
Push Up
•
Jump Squat
•
Plank
EMOM (Every Minute On the Minute) | Selesaikan Satu Gerakan Setiap Menit
Cara dan Efek Latihan
•
EMOM berarti setiap menit kamu menyelesaikan satu gerakan yang telah ditentukan (misalnya, sejumlah squat atau push-up), dan sisa waktu digunakan untuk istirahat. Metode ini membantu meningkatkan stamina dan kekuatan dengan menjaga ritme latihan yang konsisten dan istirahat yang efisien.
•
Disarankan untuk menyelesaikan satu sesi selama 10 hingga 20 menit.
Kelebihan
•
Bisa menyesuaikan kecepatan dan jumlah repetisi sesuai kemampuan dan kondisi
•
Memberikan perasaan pencapaian secara terus-menerus, jadi makin semangat
Kekurangan
•
Jika tidak menyelesaikan gerakan dengan cepat, waktu istirahat akan berkurang sehingga latihan terasa sangat berat
•
Jika target tidak ditetapkan dengan tepat, intensitasnya bisa jadi kurang, yang menurunkan efek latihan
Rekomendasi Olahraga
•
Menit ke-1: Push Up (sebanyak yang kamu bisa)
•
Menit ke-2: Plank (tahan selama mungkin)
•
Menit ke-3: Mountain Climber (sebanyak yang kamu bisa)
Kelebihan dari rutinitas kali ini adalah kamu bisa menyelesaikan latihan dengan cepat hanya dengan beberapa gerakan sederhana. Tapi yang perlu diingat, meskipun tidak menyelesaikan semua latihan secara sempurna atau tepat waktu, efek latihan tetap maksimal. Sesuaikan dengan kondisi dan tujuanmu hari ini, dan cobalah investasikan 20 hingga 30 menit saja.
Pasti kamu akan merasakan perbedaan pada tubuh dan mood dibandingkan sebelum olahraga. Jadi, hari ini kamu mau pakai rutinitas yang mana untuk berkeringat dengan senang hati?