Masalah dari para pengguna BurnFit
Masalah #1
Saat melakukan latihan bahu (5 jenis, 4 set masing-masing), saya merasa baik-baik saja pada awalnya, tetapi pada titik tertentu, otot trapezius kiri menjadi lebih kencang dan lebih terasa dibandingkan trapezius kanan, terutama saat melakukan latihan seperti side lateral raises atau bent-over lateral raises. Masalah serupa juga terjadi saat saya melakukan upright rows. Saya bertanya-tanya mengapa hal ini bisa terjadi.
Masalah #2
Saya khawatir ketidakseimbangan bahu ini akan semakin parah seiring dengan bertambahnya latihan. Adakah cara untuk mengoreksi ketidakseimbangan ini?
Ketidakseimbangan bahu adalah masalah umum yang dapat muncul dalam kehidupan sehari-hari. Ini tidak hanya terkait dengan postur tubuh, ketidakseimbangan ini bisa menyebabkan rasa sakit dan mempengaruhi kinerja latihan Anda, yang pada akhirnya berdampak pada keseimbangan tubuh secara keseluruhan. Jika Anda mengalami masalah ini, sangat penting untuk menanganinya agar dapat mengembangkan kebiasaan latihan yang sehat dalam jangka panjang.
5 Penyebab Ketidakseimbangan Bahu
1. Membawa Tas di Satu Bahu
Jika Anda membawa tas di satu bahu (daripada menggunakan ransel), meskipun tas tersebut ringan, beratnya cenderung berpindah ke satu bahu. Seiring waktu, ini menyebabkan bahu terangkat dan otot-otot di sekitar leher, seperti trapezius, menjadi terlalu aktif. Hal ini menciptakan ketidakseimbangan otot, yang menyebabkan perubahan pada ketinggian bahu.
2. Duduk Terlalu Lama
Duduk dalam waktu lama sangat memengaruhi keseimbangan bahu dan tulang belakang. Bahu cenderung membungkuk ke depan, memperpendek otot-otot di bagian depan leher, yang membuatnya menjadi kencang dan kaku.
Seiring waktu, hal ini menyebabkan postur bahu membungkuk dan postur kepala maju, yang memberi tekanan tidak hanya pada leher tetapi juga pada punggung bawah, sehingga mengakibatkan keseimbangan tubuh yang buruk.
3. Tidur di Satu Sisi dengan Bantal yang Tidak Tepat
Ketidakseimbangan bahu dapat terjadi saat tidur, terutama bagi mereka yang lebih suka tidur miring. Jika bantal terlalu rendah, ini menyebabkan salah satu bahu tertekuk secara tidak alami, yang mengarah pada ketidakseimbangan. Postur yang tidak tepat ini juga dapat memengaruhi tulang belakang.
4. Lingkungan Kerja yang Tidak Seimbang
Lingkungan kerja di mana monitor atau keyboard ditempatkan terlalu ke satu sisi memaksa tubuh untuk berputar ke arah tersebut, yang dapat menyebabkan rotasi bahu yang tidak merata dan akhirnya mengarah pada ketidakseimbangan. Jika postur ini dipertahankan, hal ini juga dapat menyebabkan ketidaksesuaian panggul dan rahang.
5. Berdiri dengan Beban di Satu Kaki (Postur Kaki Silang)
Sering berdiri dengan sebagian besar beban di satu kaki dapat menyebabkan ketidakseimbangan pada tubuh bagian bawah dan bahu. Hal ini dapat menyebabkan ketidaksesuaian panggul, yang pada gilirannya mempengaruhi ketinggian dan kesejajaran bahu.
Berhati-hatilah
Bahkan perbedaan kecil dalam ketidakseimbangan bahu dapat menyebabkan perubahan yang signifikan, jadi harap gunakan informasi ini sebagai referensi, dan jika masalah ini berlanjut, konsultasikan dengan profesional terdekat!
Diagnosis Mandiri Ketidakseimbangan Bahu
1.
Mengukur Perbedaan Tinggi Bahu
Setelah melepas pakaian atas, gunakan cermin untuk memeriksa keselarasan leher dan bahu dari depan. Jika tinggi bahu terlihat tidak rata, Anda mungkin mengalami ketidakseimbangan bahu.
•
Postur Normal
Leher, bahu, dan lengan membentuk lengkungan yang halus dan sedikit cekung.
•
Asimetri
Jika skapula terlihat berbeda di setiap sisi atau jika jarak dari leher ke akromion berbeda antara sisi kiri dan kanan, kemungkinan besar ada ketidakseimbangan bahu.
2.
Tes Rotasi Bahu
•
Tes Empty Can
Rentangkan lengan Anda ke depan pada sudut 30 derajat dengan ibu jari mengarah ke bawah, lalu angkat lengan Anda. Jika Anda merasakan sakit, ini bisa menunjukkan masalah pada otot supraspinatus.
•
Tes Hawkins-Kennedy
Angkat lengan Anda hingga 90 derajat dan tekuk siku, lalu putar lengan Anda ke dalam. Jika rasa sakit muncul, ini bisa menjadi tanda terjadinya kompresi pada rotator cuff.
Peregangan untuk Meningkatkan Ketidakseimbangan Bahu
Peregangan sebelum dan setelah latihan dapat mencegah dan memperbaiki ketidakseimbangan bahu.
Berikut beberapa peregangan sederhana yang bisa Anda lakukan dalam kehidupan sehari-hari
Peregangan Trapezius
Mengurangi ketegangan di bagian belakang leher dan bahu melalui peregangan.
•
Duduk tegak
•
Pegang kepala dengan satu tangan, dan perlahan tarik ke sisi yang berlawanan untuk meregangkan trapezius.
•
Tahan selama 20-30 detik, lalu ulangi di sisi yang satunya.
Peregangan Otot Dada
Meregangkan otot dada dengan menarik bahu ke belakang, yang dapat membantu mengurangi ketegangan pada otot dada.
•
Berdirilah di ambang pintu dengan lengan membentuk sudut 90 derajat.
•
Miringkan tubuh ke depan dengan menjaga siku tetap pada posisi.
•
Tahan selama 20-30 detik.
Peregangan Depan Leher
Mengurangi ketegangan di leher, terutama di sekitar tulang selangka, dengan meregangkan bagian depan leher.
•
Sambil berdiri atau duduk tegak, gunakan satu tangan untuk menekan tulang selangka Anda ke bawah.
•
Putar kepala ke sisi yang berlawanan sambil mengangkatnya.
•
Tahan selama 20 detik, lalu ulangi di sisi yang satunya.
Kami telah membahas penyebab dan solusi untuk ketidakseimbangan bahu. Penting untuk mengidentifikasi penyebab utama dan secara konsisten melakukan latihan peregangan untuk mengelola dan memperbaiki ketidakseimbangan tersebut. Jika masalah ini berlanjut, disarankan untuk berkonsultasi dengan profesional. Mengatasi ketidakseimbangan bahu adalah masalah umum bagi banyak orang, dan BurnFit hadir untuk membantu Anda menemukan solusi efektif dalam perjalanan kebugaran Anda!