Saat memulai latihan, terutama latihan kekuatan, banyak orang bertanya, "Mengapa saya tidak cepat menjadi lebih kuat?" atau "Kenapa beban saya tidak bertambah?" Di awal, peningkatan beban terasa cepat, dan mungkin Anda berpikir, "Dengan kecepatan ini, masuk klub 1.000 pon akan mudah!”
Namun, pada titik tertentu, Anda akan menghadapi plateau (berhenti berkembang), dan rasanya orang lain lebih mudah meningkatkan beban sementara Anda tetap stagnan. Faktanya, masalahnya mungkin bukan pada latihan Anda, melainkan faktor eksternal seperti stres dan pola makan. Meski penting untuk mengatasi faktor eksternal ini, artikel ini akan fokus pada kesalahan umum saat latihan kekuatan di gym dan alasan kenapa beban Anda tidak bertambah.
1. Ketidakseimbangan Kiri-Kanan
Ketika Anda mengulang latihan yang sama dalam jangka waktu lama, tubuh Anda akan beradaptasi, dan rangsangan latihan menjadi lebih lemah. Saat Anda menambah beban dalam latihan kekuatan, ketidakseimbangan dalam tubuh Anda mungkin menjadi lebih jelas. Sebagian besar orang memiliki ketidakseimbangan kiri-kanan yang tidak sempurna, seringkali disebabkan oleh kebiasaan atau postur sehari-hari.
Ketidakseimbangan ini mungkin tidak tampak jelas saat mengangkat beban yang lebih ringan, tetapi saat Anda melakukan gerakan yang lebih berat seperti bench press atau deadlift, Anda mungkin menyadari bahwa salah satu sisi tubuh Anda menanggung lebih banyak beban. Melanjutkan latihan kekuatan dalam keadaan seperti ini akan memperburuk ketidakseimbangan ini, mengurangi efisiensi latihan, dan meningkatkan risiko cedera.
Misalnya, jika Anda kidal, Anda mungkin menyadari bahwa cengkeraman tangan kanan Anda melemah lebih cepat saat melakukan deadlift. Saat melakukan squat, Anda mungkin sadar tubuh Anda condong ke satu sisi. Masalah ini tidak hanya mengurangi efektivitas latihan kekuatan Anda, tetapi juga dapat menyebabkan cedera serius.
Untuk mengatasinya, disarankan untuk memasukkan berbagai alat latihan. Meskipun latihan dengan barbell sangat baik untuk memaksimalkan kekuatan dengan menggunakan kedua tangan dan kaki, mendorong tubuh Anda melewati keadaan yang tidak seimbang dapat menghambat kemajuan dan meningkatkan risiko cedera.
Dalam kasus seperti ini, menggunakan kettlebell, dumbbell, atau kabel dapat membantu mengaktifkan otot di kedua sisi tubuh dan memperbaiki keseimbangan. Melalui pelatihan keseimbangan ini, Anda akhirnya akan mampu mengangkat beban yang dulunya terasa sulit saat menggunakan barbell.
2. Pengujian 1RM yang Sering
Saat berlatih kekuatan, wajar jika merasa dorongan untuk mengecek beban maksimum Anda sesekali. Rasa ingin tahu "Seberapa besar saya sudah berkembang?" adalah hal yang alami, dan terkadang membagikan kemajuan Anda di media sosial atau menggunakannya sebagai motivasi bisa menjadi cara yang bagus untuk tetap terlibat.
Namun, jika Anda mengikuti program kekuatan, fokus pada proses jauh lebih penting daripada fokus pada hasil. Sebagian besar program kekuatan yang dirancang dengan baik melatih berdasarkan 70-80% dari 1RM (one-rep max) Anda dan umumnya dilaksanakan dengan cara yang terstruktur selama 6 hingga 12 minggu. Menguji beban maksimum Anda, seperti 1RM atau 3RM, selama proses ini justru bisa mengganggu daripada membantu.
Tujuan utama dari pengujian 1RM adalah untuk menetapkan titik dasar di awal program. Setelah titik ini, pengujian ulang sebenarnya tidak diperlukan.
Masalah utama dengan pengujian 1RM yang sering adalah bahwa itu memberikan stres berlebihan pada otot dan sistem saraf Anda, yang menyebabkan kelelahan. Akibatnya, jumlah latihan pada hari pengujian berkurang, dan sesi latihan berikutnya juga akan terpengaruh secara negatif. Seiring waktu, hal ini dapat memperlambat kemajuan. Kunci dari latihan kekuatan adalah mengikuti proses dan fokus pada peningkatan bertahap. Dengan melepaskan dorongan untuk sering memeriksa angka dan berkonsentrasi pada tahap-tahap program, Anda akan mencapai pertumbuhan dan hasil yang lebih baik.
3. Terlalu Fokus pada Beban
Seringkali, saat melakukan latihan kekuatan, orang hanya fokus pada mengangkat beban yang lebih berat. Meskipun mengangkat beban berat adalah salah satu aspek inti dari latihan kekuatan, penting untuk diingat bahwa tubuh manusia bukan hanya mesin yang dirancang untuk menanggung beban berat. Meskipun tubuh mungkin cepat beradaptasi dengan mengangkat beban yang lebih berat dalam jangka pendek, ada risiko tidak mendapatkan pelatihan yang cukup, yang dapat menghambat perkembangan kekuatan lebih lanjut dalam jangka panjang.
Penting juga untuk memahami bahwa kekuatan mencakup bukan hanya kekuatan mentah, tetapi juga daya tahan otot. Jika tujuan Anda hanya untuk mencapai rekor 1RM baru, fokus pada peningkatan berat adalah hal yang dapat dipahami. Namun, jika Anda ingin membangun tubuh yang kuat dan sehat, sangat penting untuk memasukkan latihan volume dan latihan interval selain hanya menambah berat.
Penelitian telah menunjukkan bahwa perkembangan kekuatan manusia terjadi melalui keseimbangan antara volume dan berat. Oleh karena itu, program kekuatan dirancang untuk memastikan sejumlah volume tertentu dimasukkan. Jika Anda kekurangan daya tahan, akan sulit untuk mengikuti program kekuatan dengan benar. Meskipun mungkin ada periode di mana Anda fokus pada berat dan mengurangi volume selama latihan kekuatan, sebagian besar periode latihan Anda harus fokus pada volume untuk mencapai keberhasilan jangka panjang.
4. Berhenti di Tengah Program
Mari kita jujur: program kekuatan bisa menjadi membosankan. Saya sendiri sudah mengalami hal ini berkali-kali. Sebagian besar program kekuatan berlangsung antara 8 hingga 12 minggu, dengan fokus utama pada repetisi. Latihan seperti squat, bench press, row, dan deadlift terus-menerus diulang. Repetisi ini bisa menjadi monoton, yang merupakan alasan utama mengapa banyak orang berhenti di tengah program. Pada akhirnya, mereka tidak mencapai hasil yang diinginkan dan merasa kecewa. Dilema "Berapa lama saya harus bertahan dengan kebosanan ini?" vs. "Jika saya bertahan, saya akan mendapatkan hasil yang baik" adalah pola pikir yang umum.
Dalam kasus seperti ini, saya menyarankan untuk memodifikasi program secara strategis. Beberapa orang mungkin memiliki kesalahpahaman bahwa "program harus diikuti persis seperti yang tertulis." Meskipun benar bahwa program yang dirancang dengan baik memiliki alasan yang solid, seringkali lebih penting untuk terus membuat kemajuan, bahkan jika itu berarti sedikit memodifikasi program tersebut.
Misalnya, jika Anda mulai bosan dengan barbell bench press, coba beralih ke bench press machine atau dumbbell bench press. Atau, Anda bisa menambahkan push-up untuk variasi. Kuncinya adalah menambahkan variasi sambil tetap menjaga tujuan utama program tetap terjaga. Perubahan kecil ini dapat membantu Anda menjaga konsistensi dan mengurangi kebosanan.
Alasan mengapa program kekuatan sangat populer adalah karena hasilnya jelas jika diikuti hingga akhir. Oleh karena itu, yang paling penting adalah menambahkan variasi pribadi Anda dalam kerangka program untuk tetap konsisten.
5. Mengabaikan Istirahat
Dasar dari kekuatan adalah otot. Lalu, bagaimana otot terbentuk? Otot berkembang melalui proses "latihan → kerusakan → pemulihan → pertumbuhan (adaptasi)." Latihan menyebabkan robekan kecil pada serat otot, dan setelah pemulihan yang cukup serta nutrisi yang tepat, jaringan yang rusak akan memperbaiki diri, tumbuh lebih kuat dan lebih tebal. Tanpa pemulihan yang cukup, otot tidak akan berkembang, dan tidak peduli seberapa keras Anda berlatih, kekuatan Anda tidak akan meningkat seperti yang diharapkan.
Setiap individu memiliki batasan terhadap seberapa banyak mereka bisa berlatih dan pulih dalam seminggu. Saat merencanakan latihan, penting untuk mempertimbangkan tidak hanya jenis latihan yang akan dilakukan, dan berapa banyak beban yang digunakan, tetapi juga memastikan waktu istirahat dan nutrisi yang cukup. Ada perbedaan yang nyata antara satu minggu latihan dengan pemulihan dan nutrisi yang baik dibandingkan dengan yang tidak. Dengan pemulihan yeng tepat, Anda akan mengalami peningkatan kekuatan yang lebih cepat dan performa latihan yang lebih baik.
Inilah mengapa BurnFit menyediakan fitur untuk melacak waktu istirahat. Ini bukan sekadar opsi tambahan, tetapi pengakuan bahwa melacak dan mengelola waktu istirahat sama pentingnya dengan melacak latihan Anda. Ini membantu pengguna untuk memaksimalkan performa mereka secara sistematis.
6. Kesimpulan
Masih ingat semangat saat pertama kali memulai latihan kekuatan? Sensasi mengangkat beban yang dulu terasa mustahil, dan rasa pencapaian itu momen-momen tersebut membuat Anda merasa seolah bisa menaklukkan segala hal.
Namun, seiring berjalannya waktu, Anda mungkin menyadari bahwa berat beban Anda sudah stagnan. Semangat awal berubah menjadi kebosanan yang dapat mengaburkan tujuan latihan Anda. Pada akhirnya, hal ini menyebabkan Anda mengabaikan latihan.
Meski begitu, jangan menyerah. Pasti ada cara untuk mengatasi plateau ini. Kuncinya adalah mengidentifikasi masalahnya, mencoba berbagai pendekatan yang berbeda, dan terus bergerak maju. Plateau ini hanyalah bagian dari proses, dan Anda dapat mengatasinya.
Semoga artikel ini membantu Anda yang sedang menghadapi plateau. BurnFit hadir untuk mendukung semua pengguna berdedikasi yang melanjutkan perjalanan kebugaran mereka!