Saat pertama kali mulai berolahraga, perubahan yang terlihat sering kali muncul dalam waktu singkat. Namun, seiring berjalannya waktu, Anda mungkin menyadari bahwa hasil latihan tidak lagi terlihat, atau terasa seolah-olah pertumbuhan otot dan peningkatan kebugaran terhenti. Kondisi ini dikenal sebagai "plateau," dan siapa pun yang rutin berolahraga kemungkinan besar pernah mengalaminya.
Apa yang harus Anda lakukan jika, sekeras apa pun usaha Anda, hasil yang diinginkan tidak terlihat, tidak merasakan stimulasi di area target, dan sering mengalami cedera? Kuncinya adalah mengidentifikasi masalah Anda dengan tepat dan melakukan perbaikan yang diperlukan ke arah yang benar.
Dalam artikel ini, kita akan membahas penyebab utama stagnasi pertumbuhan otot dan cara-cara efektif untuk mengatasinya.
1. Apakah Anda Berolahraga dengan Teknik yang Benar?
Saat berolahraga, sangat mudah tanpa disadari melakukan gerakan yang salah atau membentuk kebiasaan buruk. Anda mungkin memahami gerakannya secara teori, tetapi menerapkannya dalam praktik adalah tantangan yang berbeda. Inilah alasan mengapa atlet MMA elit pun berlatih dengan pelatih terbaik—mereka perlu memantau gerakan dan meningkatkan efisiensi teknik mereka.
Masalah postur yang umum ditemui di gym sering terjadi saat melakukan latihan beban bebas seperti squat. Misalnya, saat melakukan squat, banyak orang yang terlalu melengkungkan punggung, atau saat bench press, mereka memberikan tekanan berlebihan pada bahu. Teknik yang buruk seperti ini tidak hanya meningkatkan risiko cedera, tetapi juga gagal melatih otot target secara efektif, yang pada akhirnya dapat mengurangi motivasi dan menghambat kemajuan.
Cara paling efektif untuk mengatasi hal ini adalah dengan mencari bantuan ahli, mengidentifikasi masalah yang spesifik untuk tipe tubuh Anda, dan mempelajari teknik yang benar yang disesuaikan dengan Anda. Bahkan penyesuaian kecil dapat membawa perubahan signifikan dalam pendekatan latihan Anda, mencegah cedera yang ada, dan membangun dasar untuk kinerja yang lebih baik di masa depan.
2. Apakah Anda Benar-Benar Memahami Tubuh Anda?
Mari kita pertimbangkan contoh sederhana. Saat melakukan hip thrust, banyak orang merasakan aktivasi pada otot quadriceps (bagian depan paha) tetapi tidak pada glutes (bokong). Mengapa ini terjadi? Meskipun quadriceps terlibat dalam hip thrust, masalah utamanya adalah kemungkinan panggul yang tidak sejajar, yang membatasi jangkauan gerakan Anda. Dalam situasi seperti ini, sekeras apa pun Anda berusaha, glutes tidak akan terstimulasi, sehingga Anda tidak akan mendapatkan efek yang diinginkan.
Dalam situasi seperti ini, penting untuk tidak hanya memperbaiki postur tubuh, tetapi juga mempelajari teknik pemanasan dan peregangan yang tepat untuk mengaktifkan otot glutes. Misalnya, mengaktifkan glutes dengan resistance band ringan atau melakukan peregangan untuk menyeimbangkan posisi panggul sebelum melakukan hip thrust dapat membuat latihan menjadi jauh lebih efektif.
Hal terbaik dari tips ini adalah begitu Anda mempelajarinya dengan benar dari seorang ahli, tips tersebut dapat menghemat waktu dan energi sekaligus meningkatkan hasil latihan Anda. Perubahan kecil ini akan membantu memperbaiki ketidakseimbangan yang ada dan menghasilkan latihan yang lebih efisien di masa depan. Pada akhirnya, mempelajari teknik aktivasi otot yang tepat adalah kunci untuk meningkatkan kualitas latihan dan menjaga motivasi.
3. Menemukan Rutinitas Latihan yang Tepat untuk Anda
Banyak orang mengikuti rutinitas latihan yang mereka temukan di internet saat memulai perjalanan kebugaran mereka. Program seperti "5-day split" atau "rutinitas intensitas tinggi selama 1 jam" dari YouTuber kebugaran populer sering kali terlihat efektif. Namun, program-program ini umumnya dirancang untuk tingkat menengah hingga lanjutan, dan bagi seseorang dengan pola istirahat dan nutrisi yang tidak teratur, program tersebut bisa sulit untuk diikuti secara konsisten.
Misalnya, jika seseorang yang bekerja dari pukul 9 hingga 5 mengikuti program latihan 5-day split, mereka harus pergi ke gym setiap malam setelah bekerja selama satu jam untuk berolahraga. Hal ini dapat merangsang sistem saraf dan mengganggu kualitas tidur, sehingga meningkatkan risiko kelelahan dan pada akhirnya berujung pada cedera.
Sangat penting untuk merancang rencana latihan yang mempertimbangkan gaya hidup, tingkat kebugaran, dan waktu yang tersedia. Pendekatan yang lebih berkelanjutan mungkin berupa 3-4 day split untuk latihan tubuh bagian atas dan bawah, atau menggunakan superset agar sesi latihan selesai dalam 30-40 menit. Menambahkan latihan interval juga merupakan pilihan yang bagus. Menyesuaikan latihan dengan kebutuhan pribadi memastikan Anda dapat berolahraga secara konsisten tanpa kelelahan, sehingga hasil yang dicapai lebih maksimal.
Bahkan para pengunjung gym berpengalaman terkadang dapat mempertahankan bentuk tubuh yang baik meskipun menggunakan teknik yang salah, sehingga membuat kebiasaan buruk semakin sulit untuk diperbaiki.
4. Kesimpulan
Kebugaran adalah perjalanan yang panjang. Terkadang, kita kehilangan arah atau menghadapi hambatan, namun sering kali yang dibutuhkan bukanlah perubahan besar, melainkan penyesuaian kecil. Memperbaiki postur, menargetkan otot tertentu dengan tepat, dan menyusun rencana yang dipersonalisasi mungkin terlihat seperti perubahan kecil, tetapi dapat memberikan dampak yang sangat besar.
One-Point PT menawarkan lebih dari sekadar sesi latihan—program ini membantu mengatasi masalah yang sedang Anda hadapi dan membuat latihan di masa depan menjadi lebih menyenangkan dan efektif.
Jika Anda memiliki pertanyaan atau menghadapi tantangan yang sulit dipecahkan sendiri, coba program One-Point PT untuk menemukan jalan baru. Kebugaran adalah proses perbaikan yang terus-menerus, dan langkah yang paling penting adalah mengambil langkah pertama tersebut.