有氧運動？會不會導致肌肉流失？
這是在健身族群間常聽到的話題，雖然有時是開玩笑的，但確實也是許多人關心的問題。
最常見的三大問題
1.
一定要做有氧運動嗎？
2.
空腹有氧燃脂效果更好嗎？
3.
重訓前做還是後做比較好？
這些問題不僅是健身新手，連長期運動的人也會思考過。今天我們邀請到 BurnFit 的專業教練來解答這些問題，讓你可以建立正確的有氧運動觀念！
Q. 重訓後一定要做有氧運動嗎？
教練回答：
不是必須，但做了確實會讓運動效果更好！如果只做重訓，心肺耐力可能會不足，運動持久力下降，而且減脂效果有限。
有氧運動可以促進血液循環，加速恢復，還能幫助體脂肪燃燒。如果你的目標是減脂，那有氧是不可缺少的，但如果是增肌，就應該適當控制有氧運動的時間和頻率。
Q. 做有氧運動會導致肌肉流失嗎？
教練回答：
有氧運動 不會 必然導致肌肉流失，除非 運動時間過長、強度過高，或蛋白質攝取不足。
適量的有氧運動反而能幫助肌肉恢復，促進體脂肪消耗，甚至對增肌也有幫助。
避免肌肉流失的方法：
•
不要進行過長時間的有氧運動（建議 30~40 分鐘內）
•
確保足夠的蛋白質攝取
•
搭配重訓，維持肌肉刺激
Q. 空腹有氧運動燃脂效果更好嗎？
教練回答：
空腹時胰島素水平較低，身體可能更容易利用脂肪作為能量來源，因此許多人選擇空腹有氧來減脂。
但缺點是：
•
體能較差，運動強度可能下降
•
增加肌肉流失的風險（尤其是高強度運動）
如果要做空腹有氧，建議選擇低強度運動（如快走、慢跑），而 HIIT 或高強度運動不建議空腹進行，因為可能會導致肌肉分解。
Q. 有氧應該安排在重訓前還是後？
教練回答：
這取決於你的運動目標。
重訓前做有氧的好處：
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可作為暖身，降低受傷風險
•
提升心肺能力，可能增強重訓表現
•
但若做太久，可能會影響後續重訓的力量
重訓後做有氧的好處：
•
重訓後身體的肝醣已消耗，脂肪燃燒效率更高
•
對於減脂族群來說更有效
•
但如果重訓後太疲勞，可能無法好好完成有氧運動
如何選擇？
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增肌目標 → 重訓前只做 5~10 分鐘暖身，避免過長有氧
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減脂目標 → 重訓後 20~40 分鐘低強度有氧，效果最佳
Q. 我很難增重，還需要做有氧運動嗎？
教練回答：
如果你的目標是增加體重，仍然應該適量加入有氧運動。太多有氧會讓增肌變得更困難，但完全不做也不好，因為心肺能力對提升訓練強度至關重要。
建議方式：
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每週 2~3 次短時間 HIIT（15 分鐘內）
•
避免長時間低強度有氧，以免消耗過多熱量
Q. 關節不好，應該選擇什麼樣的有氧運動？
教練回答：
如果你的關節有問題，應該選擇低衝擊的有氧運動，減少膝蓋負擔。
推薦運動：
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快走（調整坡度可降低關節壓力）
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室內腳踏車（保護膝蓋，同時增強腿部肌肉）
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游泳或水中健走（零衝擊，全身運動）
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橢圓機（比跑步機更溫和）
需避免的運動：
•
跑步（對膝蓋衝擊大）
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跳繩（衝擊力過高）
•
高強度跳躍運動（容易傷害關節）
如果你的關節較弱，應該從低衝擊運動開始，慢慢增加強度。
Q. 跑步 vs. 騎腳踏車，哪個比較好？
教練回答：
這取決於你的運動目標。
跑步的優勢
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熱量消耗較高，減脂效果更好
•
提升心肺耐力
•
戶外跑步還能促進維生素 D 合成
騎腳踏車的優勢
•
關節壓力較小，適合膝蓋不好的人
•
有助於增強腿部肌力
持續運動的難度較低（比跑步更容易養成習慣）
如果你的目標是 燃燒更多熱量、提升耐力，那跑步更適合。
如果你想 保護關節、增強腿部肌力，那腳踏車會更適合你。
有氧運動要講究策略！
從教練的解答中可以看出，有氧運動 不是越多越好，而是 要根據運動目標來調整。
運動目標與有氧策略
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減脂 → 重訓後 20~40 分鐘低強度有氧
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增肌 → 每週 2 次短時間高強度有氧（15 分鐘內）
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關節問題 → 選擇低衝擊運動（如腳踏車、游泳）
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空腹有氧 → 需降低強度，避免肌肉流失
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避免肌肉流失 → 控制有氧時間，確保蛋白質攝取充足
透過正確運用有氧運動，不僅能有效減少體脂，還能增強肌力、提升體能與運動表現，一舉多得，帶來極大的好處。
請記住，並不是「做得越多、越久」就越好，而是**「如何做、何時做、做多少」**才是關鍵。請務必找到最適合自己的有氧運動策略！只要方式正確，您一定能獲得比現在更理想的成果。
BurnFit 一直支持著您的健身之路！