雖然平常也沒太大差別，但總會有那種特別不想運動又覺得麻煩的日子吧？尤其到了星期中，這種念頭會更常冒出來。在身心稍微感到疲憊的時候，與其做那些又長又複雜的運動，不如來個短暫又高效的運動。
所以今天要為大家介紹一套非常適合忙碌又懶得動的日子裡進行的、雖短卻強效的運動套路：Tabata、HIIT 與 EMOM。這三種套路不論是10分鐘的小運動，或30分鐘以內的完整訓練，都能帶來顯著效果，非常適合忙碌的現代人。雖看似相似，但各自的運動方式與效果略有不同，根據自己的身體狀態和目標做出合適選擇，才能真正發揮效益哦！
運動目的推薦
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如果想要快速且強效完成，選 Tabata
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如果目標是燃燒脂肪，選 HIIT
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如果想按照自己的節奏運動，選 EMOM
運動方法
Tabata | 4 分鐘內燃燒全身
運動方法與效果
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Tabata 採用 20 秒全力衝刺後休息 10 秒的模式，連續進行 8 個循環，總共 4 分鐘。在短時間內以最大強度運動，不僅能提升體能，更能促進脂肪燃燒。
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每個循環均在 4 分鐘內完成。
優點
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運動時間非常短，特別適合忙碌的人
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能在短時間內燃燒大量卡路里
缺點
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對初學者來說強度可能過高，有點難以跟上
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更注重提升體能與爆發力，而非增加肌力
推薦運動項目
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波比跳
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徒手深蹲
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弓箭步
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登山者式
HIIT (高強度間歇訓練) | 30 分鐘內提升心肺耐力
運動方法與效果
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HIIT 採用高強度運動區間與休息或低強度恢復區間交替進行的方式。典型模式為 30 秒高強度運動加 30 秒休息，反覆進行。
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每個套路可在 15 至 30 分鐘內完成。
優點
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對減脂和提升心肺耐力效果顯著
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同時結合力量訓練與有氧運動
缺點
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運動時間較長，容易讓人中途放棄
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高強度階段存在受傷風險（需注意正確姿勢）
推薦運動項目
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壺鈴擺動
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伏地挺身
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深蹲跳
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平板撐
EMOM (Every Minute On the Minute) | 每分鐘完成一項運動
運動方法與效果
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EMOM 是指每分鐘執行指定動作（例如固定次數的深蹲或伏地挺身），剩餘時間則用於休息。這種方式透過規律節奏與有效休息，有助於提升體能與肌力。
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建議每個套路持續 10 至 20 分鐘。
優點
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可根據個人運動能力和狀態自由調整速度與次數
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持續帶來成就感，讓你更有動力運動
缺點
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如果不能迅速完成動作，休息時間會縮短，運動難度會大幅增加
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目標設定不當時，強度可能不足，影響運動效果
推薦運動項目
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1 分鐘：伏地挺身（盡可能多）
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2 分鐘：平板撐（盡可能堅持）
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3 分鐘：登山者式（盡可能多）
簡單的運動項目讓你能迅速完成整個訓練，這就是這套套路的最大優點。但要記住，即便沒能完美或準時完成所有動作，運動效果依然相當顯著。根據今天的狀態和目標，花 20 到 30 分鐘試試看吧！你一定會感受到運動前後身體與心情的明顯變化。今天，你想用哪一套套路快樂揮汗呢？