在健身的過程中，尤其是進行力量訓練的人，可能常會困惑：「為什麼我的力量沒有快速增強？」或者「為什麼重量無法增加？」剛開始訓練時，重量可能會快速成長，甚至會想：「照這個進度，達成三項總和 500 應該指日可待吧！」
然而，某個時間點開始進入停滯期，看著其他人輕鬆地增加重量，而自己卻彷彿止步不前。事實上，問題不一定出在你的訓練本身，而可能是因為壓力、飲食等外部因素的影響。雖然這些外在因素確實需要檢視與改善，但在這篇文章中，我們將重點放在健身房內進行力量訓練時，常見的錯誤以及重量無法提升的原因上。
1. 左右不平衡
長時間反覆進行相同的運動，身體會逐漸適應，導致刺激減弱。特別是在力量訓練中，隨著重量逐步增加，身體的平衡問題可能會越來越明顯。許多現代人的身體並非完全左右對稱，這通常源自於日常生活中的習慣或姿勢，導致原本的平衡已經被打破。
當使用輕重量訓練時，這些不平衡可能不會太明顯，但在進行例如臥推或硬舉等較重的訓練動作時，可能會發現一側比另一側承受更多的壓力。如果在這種狀態下繼續進行力量訓練，不平衡問題將進一步惡化，不僅降低訓練效率，也會增加受傷的風險。
舉例來說，若你是左撇子，在進行硬舉時，可能會發現右手的抓力比左手更快感到疲勞；又或者，在進行深蹲時，檢查姿勢時會發現身體向某一側傾斜。這些問題不僅會降低力量訓練的效率，甚至可能成為造成嚴重傷害的根源。
為了解決這些問題，建議善用各種運動器材。傳統的槓鈴訓練通常需要雙手與雙腳同時發力，是發揮最大力量的好工具，但在身體已經不平衡的情況下勉強訓練，可能不僅無法提高重量，還會增加受傷的可能性。
在這種情況下，可以嘗試使用壺鈴、啞鈴或拉繩等器材，針對左右兩側的肌肉分別進行激活與平衡訓練。透過這些平衡訓練，或許有一天你會發現，原本在槓鈴訓練中感到吃力的重量，如今能輕鬆舉起，帶來意想不到的進步！
2. 過於頻繁地測試 1RM
在以提升力量為目標的訓練過程中，我們常常會忍不住想測試自己的最大重量。「我究竟進步了多少？」這種好奇心是很自然的，有時甚至會將這些紀錄分享至社群媒體，或用來激勵自己，這確實是一個不錯的方法。
然而，如果你正處於系統化的力量訓練計劃中，比起關注結果，將重心放在訓練過程上會更加重要。大多數經過精心設計的力量訓練計劃，通常是以個人 1RM（一次最大重量）的 70% 至 80% 為基準，並在 6 至 12 週內系統性地進行。在這樣的訓練過程中頻繁測試 1RM 或 3RM 這類最大重量，可能會帶來干擾，弊大於利。
1RM 測試的主要目的是在訓練開始前，幫助設定基準點。一旦基準已確立，訓練過程中真的有必要再重新測試嗎？
1RM 測試最大的問題是會對肌肉和神經系統造成過大的壓力，導致疲勞累積。這不僅會使測試當天的訓練量大幅減少，還會對之後幾天的訓練造成負面影響。長期下來，整體進步速度也會因此放緩。力量訓練的核心在於專注於過程，而非僅僅追求數字上的變化。如果你能暫時放下對測試數據的執著，專注於按部就班地完成訓練計劃，最終將實現更大的成長與更驚人的成果。
3. 只專注於重量
在進行力量訓練時，許多人常會只專注於設定更大的重量。沒錯，力量訓練的核心之一的確是挑戰更重的重量。然而，人類的身體並不是只為了承受重量而設計的機器。短期內，重訓可以促使神經系統適應，讓你能夠在短時間內提起更大的重量，但長期來看，如果訓練量不足，可能無法進一步提升力量，甚至會導致進步停滯。
此外，要理解「變強」並不僅僅是指增加肌力，還包括提升肌耐力。如果目標只是短時間內刷新自己的 1RM 記錄，那麼專注於重量可能是有用的。但若是希望建立健康且全面的體能，單純追求重量並不足夠，應該結合訓練總量與間歇訓練等耐力相關的訓練方法，效果會更佳。
實際上，多項研究顯示，人類力量的提升來自於訓練總量與重量之間的平衡。因此，大多數力量訓練計劃都設計為能滿足一定的訓練總量。如果缺乏肌耐力，可能會導致無法完整執行力量訓練計劃。當然，在力量訓練的過程中，有些階段可能需要減少訓練總量，並專注於重量的提升，但從整體來看，訓練計劃的主體應以訓練總量為核心，這樣才能在長期內獲得更顯著的成果。
4. 中途放棄訓練計劃
老實說，力量訓練計劃有時確實會讓人感到枯燥。我自己也多次經歷過這種感覺。大部分的力量訓練計劃通常持續至少 8 到 12 週，核心在於「重複」。像深蹲、臥推、划船、硬舉這些動作需要不斷重複進行。這種單調的過程往往讓人感到無趣，成為許多人中途放棄的主要原因。結果，原本設定的目標未能達成，留下的只有遺憾。當你在「我到底要忍受這種枯燥到什麼時候？」和「雖然枯燥，但堅持下去一定會有成果」之間徘徊時，這是非常正常的心情。
這種情況下，我建議採取策略性地對訓練計劃進行適度調整。有些人可能會認為：「訓練計劃必須嚴格按照原樣執行！」的確，專家設計的計劃背後有其科學依據和理由。但與其中途放棄，不如對計劃稍作修改，這樣才能保持持續性，這才是更為重要的。
例如，如果你對輔助訓練中的槓鈴臥推感到厭倦，可以嘗試改用臥推機或啞鈴臥推，甚至加入俯臥撐來增加變化。關鍵在於，在保持訓練計劃核心目標的前提下，為訓練加入多樣性。這些小改變能有效減輕枯燥感，幫助你更持續地完成訓練。
力量訓練計劃之所以廣受推崇，是因為當你堅持到最後，必然能看到顯著的成果。因此，最重要的策略是在不偏離訓練核心原則的情況下，加入一些自己的變化，這樣才能更長久地堅持下去，最終實現目標。
5. 忽視休息的重要性
力量的基礎在於肌肉。那么，肌肉是如何形成的呢？肌肉的發展遵循「運動 → 受損 → 修復 → 成長（適應）」的過程。在運動中，肌肉纖維會產生微小損傷，隨後透過充分的修復與營養攝取，受損的組織得以恢復，並以更強壯、更厚實的狀態重新成長。然而，若修復過程未能順利完成，肌肉無法有效成長，即使再努力訓練，力量也無法達到預期的提升。
每個人的身體情況不同，但每週能夠承受的訓練量與恢復範圍是有限的。因此，在制定訓練計劃時，除了考慮動作選擇與負重程度外，還必須將充足的休息與營養管理納入計劃中。當一週的訓練包含適當的營養補充與休息時，與缺乏休息的訓練相比，結果會有明顯差異。前者能帶來更快的力量提升與更高的訓練效率。
這也是為什麼奔湃會提供記錄休息的功能。這不僅是一個額外的選項，而是為了提醒使用者，休息的重要性與運動記錄同樣不可忽視。透過這樣的系統化管理，能幫助用戶最大化訓練效果，實現更理想的運動成果。
6. 總結
還記得剛開始力量訓練時的那份悸動嗎？當時心裡可能充滿疑問：「真的可以舉起這個重量嗎？」然而，當你第一次成功舉起那個重量時，那種難以言喻的成就感，彷彿讓你覺得自己無所不能。
但隨著時間推移，你可能會發現自己的重量停滯不前。當初的興奮漸漸被單調和枯燥取代，而這份枯燥感開始模糊了訓練的初衷。最終，你可能對訓練漸漸失去熱情。
即便如此，請不要放棄。克服停滯期的方法一定存在。關鍵在於正確地找出問題，嘗試多元化的方法，並保持穩定的前進。現在的停滯期，只是訓練過程中的一部分，你完全可以戰勝它。
希望這篇文章能為正在經歷停滯期的你提供一些幫助。奔湃始終為每一位持續努力的奔湃用戶加油！